Сколько весит цепь в тренажерном зале

Сейчас расскажу о методике, которая поможет увеличить ваш жим лёжа примерно на 10 кг за 3 месяца. Это касается тех, кто уже не первый год занимается в зале. И думаю, они со мной согласятся, что после нескольких лет тренировок + 10 кг в жиме за 3 месяца, это очень неплохой результат. У новичков же жим лёжа должен расти и без всяких навороченных методик.

Вообще, жим с цепями – довольно старая и распространённая методика. Просто не все грамотно её используют и не все понимают, как она работает. Именно эти 2 вопроса я и освещу в этой статье.

Значит, кто не в курсе, как делается жим с цепями – смотрим видео внизу. Справа находится ещё одно видео – жим со жгутами. Принцип и эффект один и тот же. Просто в одном случае вес штанги меняется из-за цепей, а в другом — меняется из-за натяжения жгутов.

Итак, как вы уже поняли, суть этих приспособлений в том, что вес штанги изменяется. Внизу он минимальный, а вверху – максимальный. Так как цепь удлиняется, а жгуты натягиваются. Думаю, этот момент понятен.

Какой эффект от жима с цепями?

Естественно, что у многих возникает вопрос: «А что нам это даёт? Какой толк от того, что вес штанги меняется?» Объясню на пальцах.

1. Психологический эффект. Когда вы опускаете штангу вниз и начинаете движение вверх – штанга максимально лёгкая. И на уровне подсознания ваш мозг оценивает вес штанги. А, так как ваш мозг привык, что вес штанги не меняется, то для него и для ваших мышц является «шоком» то, что вес увеличивается с каждым сантиметром. Это непривычная работа. А любая непривычная работа, это стресс для мышц.

2. Эффект дожима. Увеличивающийся вес, заставляет ваши мышцы работать тяжелее с каждым сантиметром. По мере привыкания к жиму с цепями, мышцы начинают автоматически сильнее включаться при дожиме. То есть с середины амплитуды. А это, то место, где у многих наступает стопор. Таким образом цепи помогают этот стопор преодолеть.

Как правильно применять жим с цепями

1. Разница в весе штанги внизу и вверху должна быть не менее 10 кг. А лучше 15 – 20 кг. Иначе не будет должного эффекта. Согласитесь, не сильно большой стресс для мышц, когда вес меняется всего на 5 кг. Да и по ощущениям вы особо такое изменение не заметите.

2. Использовать цепи или жгуты – не принципиально. Как вам удобно. Жгуты лучше привязывать к грифу, а не натягивать их за блины (как в видео). Так КПД будет больше.

3. Если вы делаете жим с цепями или жгутами, то не нужно параллельно делать и обычный жим. На эти 3 месяца такой жим должен стать для вас основным и единственным. Исключение составляют жимы штанги под углом вверх.

4. Количество повторений нужно варьировать. В основном нужно стараться делать на 2 – 6 повторений. Но иногда можно и на 10-12.

5. 2 – 3 повторения нужно жать с весом, который составляют 100% от максимального в классическом жиме на 1 повторение. Имеется в виду, что вверху штанга должна быть равна этому весу. При таком варианте вы сможете выжать ваш максимальный вес на 2 – 3 раза. Ведь внизу штанга будет легче.

6. Раз в месяц – полтора нужно делать проходку в обычном жиме лёжа на 1 – 2 повторения.

7. Если у вас нет цепей и жгута, то, как вариант: на штангу может давить партнёр руками, постепенно увеличивая давления. Короче, нужно имитировать цепи. Минус этого варианты в том, что нужна сноровка, чтобы давить на штангу с одинаковым равнонарастающим усилием.

Выводы

Вот такие вот нюансы жима с цепями. Вообще, для подсчёта веса удобнее всего использовать именно цепи. Вот вам пример:

У нас в зале 4 цепи, каждая из которых весит по 10 кг. Таким образом, можно посчитать, сколько весит каждое звено. Зная это и зная, сколько звеньев находятся в воздухе внизу и вверху траектории штанги, можно довольно точно посчитать вес штанги внизу и вверх. Со жгутами же такое сделать не получится.

По итогу 3-х месяцев ваш организм перестроится и будет сильнее включаться в работу по мере выжимания штанги. Вы это будете чувствовать на проходках, когда будете делать классический жим лёжа. Почувствуете, как дожим и преодоление мертвой точки будут происходить гораздо легче.

Кстати, всё, что я сказал в этой статье, одинаково применимо и к приседаниям, и к становой тяге и вообще к любым упражнениям. Например, можно бицепс качать, повесив на штангу цепи или жгуты. Попробуйте!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Использование цепей

Цепи можно добавлять к жиму, приседаниям и тяге, а также их можно использовать для разминки они помогут развить скорость, силу и стабильность. Вы можете установить их для развития скорости, так, чтобы они обеспечивали разгрузку в самом низу. Они могут быть основой для стабильности, так, чтобы они не касались земли, и заставляли вас балансировать и напрягаться при выполнении каждого повторения. Независимо от того, как они используются, вы просто обязаны стать сильнее.

В приседаниях и жиме лёжа движение становится легче наверху. Именно поэтому вы можете сделать половину приседа и половину жима лёжа с большим весом, чем полный присед или жим лёжа. Цепи могут быть добавлены, чтобы уравновесить или приспособить траекторию силы. Траектория силы – это результат приложенного усилия во время подъёма.

Вы можете работать над стабильностью мышц или выполняемого движения. Многим людям приходится нелегко в верхней точке жима лёжа, и это также верно для приседаний. Некоторые имеют проблемы в нижней точке приседа, где они не могут удержать равновесие и падают вперёд.

Помимо стабильности, вы можете определить, сколько силы приложено к выполнению подъёма. Это полезно всем, от начинающих до спортсменов высокого уровня. Некоторые не понимают концепцию взрывного движения. Так, когда цепи добавляют к движению, это разгрузка в нижней точке. Если они пытаются встать в приседании так же медленно, как они приседали обычно, то не смогут подняться до верхней точки. Я надеюсь, они задумаются: «вот дерьмо, мне надо было приложить больше силы», и в следующий раз, вставая, они будут более взрывными.

Цепи научат вас прилагать большее усилие в течение целого всего движения, потому что у вас не будет шанса замедлиться. Это также научит вас опускать штангу быстрее. Это не составляет труда для лифтеров, не использующих экипировку, но это большая проблема для тех, кто жмёт в майках. Благодаря цепям, можно использовать большие веса. Вы почувствуете, что значит держать на спине груз, с которым вы никогда раньше не приседали.

Скажем, что у вас 900 фунтов, и 500 фунтов из этого – цепи. Вы привыкнете к 900 фунтам на спине, но не будете иметь дело с этим весом в течение всего движения, потому что в нижней точке это будет 400 фунтов. Последние две вещи, для которых я использую цепи, состоят в том, чтобы избавится от травм и обрести уверенность и мотивацию.

Как устанавливать цепи

Жим лежа и приседания: Стабильность
Установите цепи любым способом, но так, чтобы они не касались пола в начале. Вы можете даже установить цепи таким образом, чтобы они НИКОГДА не касались пола, что ещё больше затруднит выполнение.

Жим лежа и приседания: Установка
Установите цепи с обеих сторон. Когда штанга находится на стойках для жима лёжа, половина цепи должна лежать на полу. Так цепь обеспечит разгрузку в самой нижней позиции. Для приседаний это немного отличается, когда гриф будет на стойках, на полу должно лежать 4 или 5 звеньев.

Жим с пола: Установка
Положите цепь на конец грифа, что обеспечит частичную разгрузку.

Становая тяга: Установка
Если вы используете большой вес штанги, разместите цепи на концах грифа. Таким способом вы сможете нагрузить на штангу столько веса, сколько захотите. Однако, если тянете в сумо, положите цепи на центр грифа.

Дополнительные упражнения: Установка
Это очень легко. Выберите рукоятку и прикрепите к ней цепь.

Тренировочные циклы с цепями

Базовый цикл для приседаний
Это очень хороший цикл для продвинутых лифтеров. Цепи помогут вывести стабильность в приседаниях на новый уровень и увеличат взрывную силу в нижней точке. Его хорошо применять в межсезонье.
. Неделя 1 – 55% 8×2 повторения
. Неделя 2 – 58% 8×2 повторения
. Неделя 3 – 60% 8×2 повторения

Рекомендуемый вес цепей зависит от максимального результата в приседаниях. Указан общий вес на двух концах грифа.
200-400 фунтов – 40 фунтов
400-500 фунтов – 60 фунтов
500-600 фунтов – 80 фунтов
700-800 фунтов – 100 фунтов
800-900 фунтов – 120 фунтов

Цикл для развития скоростной силы
Этот цикл предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня подготовки. Он очень эффективен для того, чтобы очень быстро сдвинуть результат в жиме лёжа. Я рекомендую использовать его совместно с тренировочным циклом со свободным весом.
. Неделя 1 – 30% 8×3 повторения
. Неделя 2 – 30% 8×3 повторения
. Неделя 3 – 30% 8х3 повторения

Если вес не кажется тяжёлым, добавьте больше цепей к тренировочному весу. Эта тренировка обещает быть тяжёлой и может потребовать периодов отдыха 90-120 секунд. Рекомендуемый вес цепей зависит от максимального результата в приседаниях. Указан общий вес на двух концах грифа.
100-200 фунтов – 40 фунтов
201-300 фунтов – 80 фунтов
301-400 фунтов – 120 фунтов
401-500 фунтов – 160 фунтов
501-600 фунтов – 200 фунтов
601-700 фунтов – 240 фунтов
800+ фунтов – 280 фунтов

Как используют цепи в elitefts

Мэтт Крозалески:
Я вешаю их на шею в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Я также вешаю их на концы грифа при выполнении жима с пола. Иногда я использую их в тренировках становой тяги.

Скотт Ярд:
Я использую цепи в тренировках жима лёжа. Цепи позволяют мне тренироваться с большими весами и высокой интенсивностью, а также обеспечивают разгрузку в самой тяжёлой для меня части жима – нижней. Я использую 100 фунтов цепей и работаю в синглах. Цепи мне нравятся больше жгутов, так как они дают больше свободы и лучше развивают стабильность. Я также использую цепи в тренировках плеч. Подъемы в стороны с цепью в каждой руке, это что то потрясающее. Цепи болтаются и заставляют меня быть в постоянном напряжении, чтобы поднять вес. В следующий раз, когда будете тренировать плечи, сделайте 3 подхода по 15 с цепью в каждой руке, и у вас будет отличная тренировка.

Брайан Шваб:
Я использую цепи на тренировках МУ и ДУ, а иногда в качестве подсобки. Я предпочитаю их жгутам, потому что это свободный вес, они обеспечивают постоянное напряжение и меньше нагружают суставы. Цепи добавляют нагрузку в ту часть подъёма, которая является сильной у большинства лифтеров. Я использую их за 8 недель до соревнований в тренировках МУ во всех трёх движениях и на протяжении всего цикла ДУ.

Джош Макмиллан:
Я включаю цепи в свой тренировочный цикл на постоянной основе. Я использую цепи для приседаний с безопасным грифом (я добавляю цепи на каждую сторону грифа и увеличиваю вес цепей на 40 фунтов в каждом подходе), для скоростной тяги (цепи на концах грифа), для жима с пола (цепи на концах грифа, и я добавляю 40 фунтов цепей в каждом подходе) и в скоростном жиме лёжа (цепи на концах грифа).

Мэтт Родес:
Я использую цепи в жиме лёжа в полную амплитуду. Я устанавливаю их так, чтобы они полностью отрывались от пола в локауте. Когда я не использую майку, то предпочитаю тренировать локаут при помощи цепей/жгутов, а не досок.

Брайан Кэрол:
Мне нравится использовать их в день разгрузочной тренировки приседаний. Я ощущаю приличный вес на моей спине, но он становится легче в нижней точке и учит меня взрываться. Цепи дают приблизительно 200 фунтов нагрузки вверху и 100 фунтов в нижней точке. Я использую их каждую третью неделю для приседаний.

Зак Эвен Эш:
Мы используем цепи в большинстве тренировок с отягощениями. Цепи ВЕЛИКОЛЕПНО подходят в качестве дополнительного сопротивления к таким упражнения как:
. Отжимания от пола (от гирь, грифа, от колец или от петель)
. Подтягивания на перекладине
. Отжимания на брусьях
Наши наиболее тренированные парни используют их, выполняя жим лёжа или жим с пола, приседания и тягу. По большому счёту, их можно использовать в большинстве упражнений с собственным весом.

Джо Джордан:
Я использую цепи для жима, приседаний, тяги, трицепсов и плеч. Я периодически включаю их в тренировки каждые 3-4 недели. Они помогают мне преодолеть мёртвые точки в жиме и тяге. Они заставляют меня работать тяжелее и остаться в постоянном напряжении во время тренировки приседаний. Я использую цепи для трицепсовых экстензий, потому что они легче в самом низу и снимают нагрузку с локтевого сустава, что позволяет мне тренироваться без боли. Для плеч я использую их в разведениях рук в стороны.

Перечень упражнений с цепями

1. Ваша сила может увеличиться в зависимости от установки цепей. Например, в исследованиях применяли дополнительную цепь, свёрнутую в двойную петлю, чтобы добавить больше сопротивления в приседания. В конце дня оказалось, что нагрузка вверху больше, чем если бы цепь висела прямо. Действительно имеет значение, как вы установите цепь.

Гипертрофия – увеличение размера – мышечных волокон происходит, в основном, в быстросокращающихся волокнах (особенно типа IIb) в ответ на стимуляцию тренингом с отягощениями, особенно если тренинг является взрывным.

2. При внедрении дополнительного сопротивления в тренировки скоростных приседаний у 48 атлетов NCAA, было установлено, что тренировки с дополнительным сопротивлением дают больший прирост силы и мощности, чем использование тяжелого, медленного сопротивления.

Источник